Сънят и успехът – къде е връзката?

 Сънят и успехът – къде е връзката?

Sleep_blog article_FM

Успешните спортисти много добре знаят колко е важен сънят за тяхното добро представяне. Повечето от вас ще се съгласят, че от елитните спортисти се очакват високи резултати в една много взискателна среда. Същото важи и за всички нас, които гоним “висока продуктивност“ в ежедневието си – особено за тези от нас, чиято цел е да водят живот, изпълнен със смисъл и автентичност.

За най-добрите в света спортисти една частица от секундата може да бъде определяща за победата или загубата им, за това дали ще бъдат част от отбора или ще останат на скамейката. Те ясно виждат връзката между качествения сън и оптималното представяне, като повечето се съгласяват, че добрият сън е задължително условие за постигането на дълготрайни високи резултати.

Разбрахме се, че качественият сън е от съществено значение за високата продуктивност. Сега кажете – вие как се справяте по този параграф? Все пак всички искаме да бъдем продуктивни, в една или друга сфера от живота си.

Основателят на Fatigue Science, Пат Бърн (той и неговата компания промениха представите на професионалния спорт що се отнася до науката за съня) е категоричен, че сънят е изключително важен за продуктивността. Той споделя това, което много от нас са чували от бабите си: най-полезни са 7-8 часа сън в тиха и тъмна стая.

Бърн подчертава че човешкият мозък се адаптира много бързо към промените, но тази адаптация по-скоро е въпрос на оцеляване, а не на оптимизация. Той е на мнение, че вследствие на недоспиването мозъкът ни си създава „нова нормалност“ за чувството ни за отпочиналост. Тази нова нормалност обаче е неефективна по отношение на възможностите ни за концентрация и взимане на бързи решения.

Изследователката Шери Ма изучава влиянието на съня върху представянето на спортисти в Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. Ма установява, че сънят е „ключов фактор за върховите спортни постижения“. 

Изследоватлката е на мнение, че много спортисти натрупват огромен недостиг на сън, тъй като не спят достатъчно, което може да окаже негативно влияние върху мисловните процеси, настроението и времето за реакция. Не е никаква изненада, че според Ма „отрицателните ефекти могат да бъдат намалени или елиминирани, ако превърнем съня в приоритет и дремваме допълнително, за да се справим с недостига на сън“.

Звучи просто, нали? Ако забележите, че умът ви не е така бистър, настроението ви е скапано, а реакциите – забавени, може просто да потърсите вината в недостига на сън. Съответно, ако спите повече, може да повишите продуктивността в ежедневието си (и в спорта). Нали така?

Оказва се, че не е толкова просто. Едно проучване сочи, че остатъчните ефекти на хроничното недоспиване не могат да се отстранят с едно хубаво наспиване, особено що се отнася до продуктивността на следващата вечер. С други думи, ако изкараме един качествен сън (след нощ на недоспиване), се чувстваме свежи през деня, но дойде ли следващата вечер, отново губим форма. Ако този цикъл на сън и недоспиване се повтори, е твърде вероятно да срещнем трудности в постигането на добри резултати.

Какво означава това?

Ясно е, че продуктивността спада поради липсата на сън. Щатската организация MITRE отчита, че „най-съществена промяна в ефективността на военните се отчита при спада на ефективността в стресови ситуации, най-вече свързани с липсата на сън“

Знаем, че сънят е важен. Ето някои лесни стратегии, които елитните спортисти използват, за да повишат резултатите си в спорта и в живота:

1) Подгответе се за сън. Повечето велики спортисти изтъкват ползите от специални практики преди изпълнението си – дейности, които подготвят ума и тялото за оптимално представяне. Определете дейност преди лягане, с която да се подготвите за сън. Доста е трудно да заспите, когато се отпуснете на възглавницата, а умът още е буден. Направете плавно преминаване към съня. 

2) Създайте си подходяща атмосфера, като затъмните стаята и поддържате температура около 20 градуса. Според основателя на Fatigue Science, Пат Бърн, „ако можете да видите ръката си на около петя пред лицето, не е достатъчно тъмно за качествен сън“.

3) Имитирайте залеза, като приглушите осветлението през нощта.

4) Намалете приема на течности преди лягане (4 часа преди сън).

5) Освобедете ума си. Дръжте малък бележник до леглото. В момента, в който легнете и умът ви се изпълни с мисли за предстоящите задачи, ги запишете в бележника. Така ще осбободите съзнанието си. Невероятно е колко просто звучи това, а колко е ефективно.

6) Бъдете постоянни. Най-добрите спортисти в света могат отново и отново да постигат високи резултати. Ключът е в постоянството. Наблюдавайте колко часа сън ви помагат да се представите оптимално. Отделете си достатъчно време през деня, както и вечерта, за да се подготвите за сън и да спите достатъчно. Бъдете постоянни и усърдни.

7) Не забравяйте часовата разлика. Пътуването до места с осезаема часова разлика, съвсем естествено, имат по-ясен и продължителен ефект. Младите и по-подготвени хора усещат по-леко ефекта от по-възрастните хора със заседнал начин на живот. Пътуването със самолет също така дехидратира тялото (което от своя страна може да се отрази на съня). Изградете си стратегия за хидратация и възстановяване от часовата разлика – това ще се отрази положително на качеството на съня ви.

Има много съвети за по-добър сън. Важно е да правим разлика между „неефективни навици“, свързани със съня, и по-сериозни „нарушения на съня“. Стратегиите, които предлагаме, изискват дисциплина за постигане на желаните резултати и подобряване на съня и производителността.

За автора

Д-р Майкъл Гервайс е най-известен с работата си като спортен психолог в екстремни условия. Заедно с Пийт Карол, главен треньор на Сиатъл Сийхакс, той е съосновател на образователната платформа Compete To Creatе. Д-р Гервайс е също основател и водещ на подкаста Finding Mastery и е съосновател на научния институкт Peak Performance Institute в USC.

Превод: Паулина Зарева

Източник: Майкъл Герваис,  Finding Mastery 

ПОБЪРЗАЙ! Запази своето място за Future Makers 2020